Senaman

Akhirnya, tibalah masanya untuk kita melengkapkan 30% lagi ilmu asas untuk kurus iaitu tentang senaman. Memang benar anda boleh kurus dengan hanya diet sihat, tetapi senaman boleh mempercepatkan proses anda untuk kurus sehingga berganda-ganda dan lebih penting menyihatkan tubuh badan ada secara keseluruhan.

Terdapat dua jenis senaman utama yang penting iaitu senaman jantung ataupun cardio dan senaman membina otot.

Senaman Jantung (Cardio)

 Senaman jantung ataupun cardio adalah senaman yang akan menyebabkan kadar degupan jantung kita meningkat. Ada pelbagai jenis senaman yang boleh dikategorikan di bawah senaman jantung ini seperti berlari atau jogging, berbasikal dan berenang. Permainan sukan yang memerlukan kepantasan seperti bola sepak ataupun futsal, badminton dan bola keranjang juga merupakan senaman jantung.

Senaman jantung amat penting kerana ianya akan menguatkan jantung anda untuk mengepam darah ke seluruh badan dan meningkatkan stamina anda. Ianya juga mampu membantu melancarkan perjalanan darah dan mencegah salur darah anda daripada tersumbat yang sekaligus mencegah penyakit seperti tekanan darah tinggi.

Anda dicadangkan untuk melakukan senaman jantung ini sekurang-kurangnya 20 minit, dua hingga tiga kali seminggu. Sentiasa mempelbagaikan jenis senaman kardio anda untuk elakkan badan terbiasa dan menjadikan pembakaran lemak kurang effisen.

Senaman Membina Otot

Senaman membina otot dengan cara mengangkat bebanan merupakan salah satu cara yang paling cepat dan berkesan untuk membakar lemak. Hal ini adalah kerana selain ianya memerlukan banyak kalori untuk mengangkat bebanan, ianya juga akan menyebabkan hypertrophy pada muscle atau dalam kata lain pembesaran otot. Pembesaran otot ini akan meningkatkan kadar metabolisme badan yang akan membantu badan kita membakar lebih banyak lemak setiap hari. Oleh itu, jika anda mempunyai otot yang besar, anda sebenarnya membakar lebih banyak kalori walaupun ketika tidur berbanding dengan mereka yang mempunyai otot yang kecil.

Untuk mendapatkan hasil yang maksimum, sebaiknya lakukan senaman keseluruhan badan atau total body workout, terutamanya untuk otot-otot yang besar seperti dada, belakang, tangan dan kaki.  Paling penting adalah untuk konsisten dan mempunyai rutin yang mampu diiukuti.

Anda tidak semestinya perlu ke gym untuk melakukan senaman bebanan tetapi juga anda boleh membina otot di rumah menggunakan bebanan berat badan anda sahaja. Anda dicadangkan untuk melakukan senaman membina otot 45 minit hingga 2 jam, dua hingga tiga kali seminggu.

Kecederaan

Kecederaan adalah satu perkara yang sering berlaku ketika melakukan senaman. Antara rutin yang paling penting perlu dilakukan adalah untuk melakukan regangan atau stretching sebelum memulakan apa-apa aktiviti. Selain itu, jika anda baru bermula untuk bersenam selepas satu tempoh yang lama, elakkan daripada melakukan aktiviti yang terlalu membebankan. Mulakan dengan senaman-senaman ringan dan untuk tempoh yang singkat, contohnya seperti jogging perlahan untuk 20 minit sahaja. Tingkat kelajuan dan durasi ini sedikit demi sedikit. Semakin lama anda bersenam, semakin kuat dan bersedia badan anda untuk menghadapi aktiviti yang lebih mencabar. Keutamaan di sini adalah untuk anda bermula dan mengelak daripada kecederaan yang akan mengganggu proses transformasi badan anda. Kepada anda yang melakukan angkat berat di gym, mulakan dengan berat yang ringan. Petua yang mudah adalah pastikan anda boleh mengangkat 20 reps ataupun 20 ulangan untuk 3 set.

Jika anda tercedera akibat senaman, rehat dahulu satu atau dua hari. Letakkan ais ataupun ubat-ubat tertentu untuk merawatinya. Sayangilah badan anda kerana memaksa badan anda untuk bersenam dalam keadaan tercedera adalah bahaya. Namun jika kecederaan anda itu berpanjangan, jangan jadikanya alasan untuk tidak bersenam. Cari senaman yang tidak menggunakan anggota tersebut terlalu banyak. Contohnya jika anda sakit lutut. Elakkan daripada jogging tetapi anda boleh ganti dengan elliptical, rowing, berenang ataupun berbasikal. Anda juga boleh menukar rutin anda seperti elakkan daripada membuat senaman otot tangan kepada senaman otot kaki jika ada kecederaan. Apa yang penting adalah anda harus teruskan bergerak!